Nu, gezonde voeding om af te vallen. Hier heb je vele mogelijkheden in. Maar voor je begint met afvallen is het belangrijk om te bepalen wat je doel is. Wat je wil bereiken met gezonder te gaan eten. Wil je graag een paar overtollige kilootjes kwijt? Of wil je gewoon mooi op gewicht blijven? Misschien wil je gewoon bewuste keuzes maken en gezonder beginnen eten.
Eens je je doel hebt bepaald moet je gaan uitzoeken wel dieet of voedingsstijl bij je doel past. Dit is waar we al meteen overweldigd worden door verschillende diëten. We worden overspoeld door het aantal verschillende diëten die je beloven om je snel op je streefgewicht te brengen. Daarbovenop heb je dan ook nogal de verleidingen en ongezonde voeding opties waarmee we in aanraking komen. Dus waar begin je dan? Welk dieet kies je dan?
Je kiest best voor een dieet dat voor jou makkelijk vol te houden is. Wat voor jou duurzaam en haalbaar is. Uiteraard moet het ook een gezonde keuze zijn. Het is niet de bedoeling dat je je gaat uithongeren of crash diëten gaat volgen.
Ik heb even een top 5 van beste en meest bekende diëten op een rijtje gezet om je al even op weg te zetten. Ik geef er kort even uitleg over wat het precies inhoudt. Dit kan je alvast helpen bij de juiste keuze maken voor jou.
Inhoudsopgave
Gezonde voeding in verschillende diëten
Nummer 1: Het vastendieet
Beter bekend als Intermittent Fasting. In dit dieet gaat het er niet zo zeer om wat je eet. Wel over wanneer je eet. Toch is gezonde voeding kiezen om af te vallen altijd beter. Zo krijg je steed de juiste voedingstoffen binnen die je lichaam nodig heeft.Bij dit dieet heb je een periode waarin je mag eten en een periode waarin je niet eet. De bedoeling is dat de periode waarin je niet eet langer duurt dan die waar je wil in eet. Wanneer je niet mag eten ben je dus aan het vasten. Tijdens je vastenperiode is het wel toegestaan om dranken zonder calorieën te consumeren. Zoals water, koffie en thee (wel zonder melk en suiker). Je hebt hier dan ook weer verschillende variaties in.
- 16:8 Hierin heb je een vastenperiode van 16 uur en mag je gedurende 8 uur lang eten. Dit is de meest gekende variant. Het is makkelijk in te plannen in je dagelijkse routine. Zo start je bijvoorbeeld met vasten om 20 uur. Zo heb je nog gezellig met je gezin kunnen dineren. Dit wil dan zeggen dat je pas de volgende dag om 12 uur ’s middags terug mag eten. Je kiest er dan voor om je ontbijt over te slaan. Of je kiest ervoor om wel 3 maaltijden te eten. Deze verspreid je dan tussen 12 uur en 20 uur.
- 14:10 Deze is iets makkelijker vol te houden. Hier heb je een vastenperiode van 14 uur en mag je gedurende 10 uur lang eten. Ben je nieuw met het vastendieet dan kan je makkelijk aan de slag met deze variant. Hier heb je een langere periode dat je mag eten. Dit maakt het makkelijkere om 3 maaltijden in te plannen in je eetperiode.
- 5:2 Dit is ook een heel gekende variant. Deze zal misschien al iets moeilijker vol te houden zijn. In deze variant eet je namelijk 5 dagen in je week normaal. Dit wil zeggen dat je niet vast maar een normale calorieën inname behoud. De ander 2 dagen hou je je calorieën inname laag. Dit wil zeggen dat je als vrouw maar 500 calorieën mag eten over heel de dag. Voor een man komt dit op 600 calorieën over de hele dag. Deze 2 dagen mogen elkaar ook niet opvolgen. Je verspreid deze over je week.
16:8 vasten kookboek
Koop direct via
Amazon
Nummer 2: Paleodieet
Dit wordt ook wel eens het oerdieet genoemd. Hier wordt er gekeken naar wat onze verre voorouders aten. Met name veel groenten en fruit, noten en zaden, vis, eieren, natuurlijke olie en vlees van grazende dieren, … In dit dieet wordt aangeraden om aardappelen, granen, peulvruchten en melkproducten te mijden. Ondanks dat dit essentiële voedingsmiddelen zijn die je lichaam helpen functioneren. Vele beschouwen dit dan ook als een levensstijl en niet als een dieet. De belangrijkste hoofdpunten van dit dieet:
- Aanbevolen voedingsmiddelen zijn vooral vlees, vis, groente, fruit, eieren en noten en zaden.
- Zout, suiker, melkproducten, peulvruchten, granen en groenten (zoals tomaat, paprika, aubergine, aardappelen en pepers) worden vermeden.
- Een focus op de inname van gezonde vetten in plaats van koolhydraten
- Bewerkte voedingsmiddel zijn een no go!
Nummer 3: Ketogeen Dieet
Een keto dieet legt zijn focus op het gebruiken van vetten als brandstof voor je lichaam. Nu gebruikt je lichaam koolhydraten als brandstof. Hierdoor zal je meer vet verbrand. Dit draagt bij aan het makkelijker verliezen van gewicht. In dit dieet zal je strikt moeten toekijken op de inname van je koolhydraten. Je verhoogt dan ook je eiwitten en je vet inname. De grootste inname zullen je vetten zijn. Hierdoor zal je meer Glucose aanmaken waardoor je in Ketose terecht komt. Is dit dan gezonde voeding om af te vallen? Er zijn hier veel voorstanders van maar ook veel die er tegen zijn. Met dit dieet zal je zelf moeten bepalen of je dit aanstaat of niet. Klinkt dit dieet te extreem kan je een koolhydraatarm dieet volgen. Deze is veel minder strikt.
- Je mag heel weinig koolhydraten eten. Je koolhydraten inname komt op max 50 g per dag.
- De weinige koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat je (zeker in het begin) je futloos zal voelen, hongerig, hoofdpijn kan krijgen en andere lichamelijke kwaaltjes.
- Je eet veel vetten, eiwitten en groenten.
- Je eet weinig tot geen fruit.
- Vermijd suikers en alcohol inname.
Keto kickstart set
Koop direct via
Swiss Point Of Care BV
Nummer 4: Koolhydraatarm dieet
In een koolhydraatarm dieet verlaag je je inname van koolhydraten. Ik denk dat dit wel voor zich spreekt. Je haalt meer energie uit het eten van eiwitten en vetten. Onder dit dieet vallen ook het Paleo, het Keto en het Atkins dieet. Vele vragen zich dan ook af ‘Wat is dan het verschil?’. Een eenvoudig koolhydraatarm dieet is niet zo streng als de anderen.
- Je verlaagt je koolhydraten inname naar 50g tot 130g per dag (bij Keto was het max 50g!).
- Flexibeler in je keuze van voedingsmiddelen en dus ook meer variatie in voeding dan bij Keto.
- Minder focus op de hoge inname van vetten
Nummer 5: Mediterraan dieet
Het mediterraan dieet lijkt het meeste op het traditionele en gezonde voedingspatroon dat we kennen. Dit voedingspatroon komt van landen rondom de Middellandse zee. Landen zoals Frankrijk, Italië, Griekenland en Spanje. Elk land met hun eigen variatie van dit patroon. In dit dieet eet je voornamelijk groenten, fruit, noten, peulvruchten, volle granen, magere zuivelproducten, olijfolie, gevogelte en vis. Alcohol is toegestaan, wel in mate. Dit is dus een goed voorbeeld van gezonde voeding om af te vallen. Wat zijn de richtlijnen:
- Zetmeelrijke koolhydraten in elke maaltijd. Denk maar aan aardappelen, rijst, pasta en brood. Ga voor de volkoren varianten.
- Eet elke dag 5 of meer porties fruit of groenten.
- Ga voor magere eiwitten zoals vis, mager vlees, peulvruchten en eieren.
- Consumeer melk en zuivelproducten als een bron van calcium en eiwitten.
- Een beperkt gebruik van vetrijke en suikerrijke producten.
Waarom crashdiëten niet goed zijn voor het verliezen van gewicht.
Het klinkt altijd heel verleidelijk. Je verliest hier snel gewicht mee, maar doe het alsjeblieft niet. Het is niet gezond voor je lichaam. Zo zijn er vele crashdiëten denk maar aan sap-, shake-, en soepdieet. Dit maakt het mogelijk om weinig calorieën te consumeren waardoor je snel gewicht zal verliezen. Echter heb je weinig tot niets van gezonde voeding binnen ondanks dat je aan het afvallen bent.Laat ik meteen je bubbel even door prikken.
- Die eerste kilo’s die er zo snel af vliegen zijn vocht. Het is het vocht dat samen met je Glycogeen je spieren verlaat. Eens deze energie je spieren heeft verlaten zal het gewichtsverlies veel langzamer gaan. Vet verbranden gaat namelijk veel langzamer (wist je dat er 9000 kcal in 1 kg vet zitten?). Deze diëten zijn dus heel misleiden. Je bent dus geen vet aan het verbranden maar vocht en energie. Hierdoor zal je je ook een stuk futlozer gaan voelen.
- Het is ook gewoon ongezond voor je lichaam. Je zal op langere termijn te korte gaan hebben aan vitamines en mineralen. Deze zijn verschrikkelijk belangrijk voor je lichaam. Niet alleen dat maar het tekort aan energie kan je weerstand doen dalen waardoor je meer vatbaarder bent voor infecties. Voel je je ziek zal je weer sneller je dieet opgeven en terug normaal gaan eten. Hierdoor zal je al snel terug gewicht bijkomen en ben je terug af bij nul.
- Het hongergevoel zal je uiteindelijk overheersen. Je lichaam heeft nu eenmaal een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te kunnen functioneren. Haal je je lichaam uit balans dan zal je een hongergevoel krijgen. Dit omdat je je lichaam niet geeft wat het nodig heeft. Hongergevoel kan je zien als een oerinstinct. Uiteindelijk zal dit gevoel sterker worden dan elke rationele gedachten of je sterk karakter overmeesteren. Tegen de tijd dat je er dan aan toegeeft en terug eet zit je lichaam al in nood. Je lichaam in nood zal om snelle energie vragen. Dus zal je geneigd zijn om naar snelle suiker of fastfood gaan grijpen.
- Het is ook geen lange termijn oplossing. Als je niet bezwijkt aan de honger zal je het mentaal en sociaal wel moeilijk krijgen. Je kan niets meer samen eten met je gezin of vrienden. Je moet al dat lekkers laten staan. Je moet steeds nee gaan zeggen. Na een tijdje zal je je ook minder gelukkig gaan voelen en minder gemotiveerd. Je zal je al sneller overgeven aan een emotionele eetbui. Crashdiëten zijn dan ook vaak de oorzaken van eetstoornissen.
- Je zal meer stresshormoon gaan aanmaken door de verstoring in je lichaam. Het stresshormoon Cortisol wordt aangemaakt. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam in overlevingsmodus komt. Op lange termijn zorgt dit voor stemmingswisselingen, huidproblemen, slapeloosheid, verminderde prestaties, menstruatiestoornissen en vetophoping rond je middel. Te lang op Cortisol leven kan je bijnier uitputten waardoor je helemaal kan instorten. Net als bij een burn-out.
Wanneer spreekt men van een crashdieet?
Er is sprake van een crashdieet als je meer dan 500 kcal onder de behoeften van je lichaam gaat. De kans is dan ook groter dat je te weinig vitamines en mineralen haalt uit de gezonde voeding die je nodig hebt om af te vallen. Gemiddeld heeft een vrouw 2000 kcal nodig op een dag. Eet je dus minder dan 1500 kcal kan er al sprake zijn van een crashdieet. Voor een man is dit 2500 kcal dus minder dan 2000 kcal is al te weinig. Het is wel zo dat elke persoon anders is en niet elke persoon evenveel calorieën nodig heeft.
Je kan makkelijk zelf berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft.
Vrouw: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd – 161
Man: 10 x gewicht (kg) + 6.25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd + 5
Of zoek even online naar een calculator om het eenvoudig voor je te doen. Het getal dat je hier dan mee uitkomt is wat jouw lichaam nodig heeft. Je mag hier dus niet meer dan 500 kcal vanaf halen om te voorkomen dat je lichaam zal crashen.
Gezonde voeding om af te vallen: Hoe jij het kan waar maken.
Ga steeds voor gezonde voeding al je wil afvallen. Dit is de belangrijkste keuze om gewicht te kunnen verliezen. Met enkel voor gezonde voeding te kiezen en je calorieën inname in de gaten te houden kom je al ver. Heel belangrijk is ook om steeds gehydrateerd te blijven. Zo zal het je helpen de overbodige afvalstoffen af te voeren. De nodige voedingstoffen die je nodig hebt worden zo makkelijker opgenomen. Als je er dus voor kies om een dieet te volgen, informeer je dan goed. Je kan ook altijd best overleggen met je arts of een voedingsdeskundige. Doe dit zeker als je medische aandoeningen hebt. Diëten zorgt voor een grote verandering in je lichaam. Dieet steeds gezond en verantwoord.
Amazon